Técnicas de autocontrol emocional 

TÉCNICAS DE AUTOCONTROL MENTAL

 

 

Conoce tus emociones.

 

    En situaciones que conllevan un exceso de carga emocional y no es expresada hacía el exterior, el sujeto de forma involuntaria comienza a favorecer la contractura de músculos por la tensión que va acumulando a lo largo del día, esto puede llevar a contracturas musculares causadas por el estrés, la ansiedad o la presión a la que se puede ver sometida una persona por las exigencias laborales actuales.

 

    Esta tensión muscular puede manifestarse en forma de tensión cervical crónica o trastornos crónicos a nivel estomacal como indigestiones, ya que la tensión dificulta la digestión, limita la expresión de sus pensamientos y/o acciones en el individuo. A causa de ese esfuerzo por interiorizar los sentimientos de estrés o ansiedad disminuye la energía del individuo que, como consecuencia se muestra más estresado por no poder cumplir unos objetivos impuestos, provocando un incremento en la ansiedad y por ende en una manifestación de esa tensión en su cuerpo.

 

    Siguiendo a Perls “que creía en la importancia de diferenciar entre el conocimiento de lo externo del conocimiento de lo interno para separar, de este modo, el mundo de lo que es nuestra reacción ante él”. (Martha Davis, 1988, 21)      Hemos abordado un programa para el conocimiento y desarrollo de técnicas de autocontrol emocional. Y como todo comienzo, este será nuestro primer paso, conócete a ti mismo. En el que abordaremos talleres, dinámicas y pruebas evaluadores con el fin de que el sujeto conozca cómo actúa su cuerpo ante el estrés y como puede abordarlo de manera saludable y relajada, para que pueda acudir a las técnicas del programa en cualquier situación que le sea necesario y sin el apoyo y respaldo del personal docente u orientador del centro.

 

    Entre estas técnicas se encuentran la toma de conciencia, exploración del cuerpo, liberación del cuerpo, además de dos tipos de diarios del control del estrés y un registro de la tensión general, este tipo de técnicas las podemos encontrar en el libro de Davis M., McKay M., Eshelman E. R. (1988).

 

 

 

 

 

Detención del pensamiento.

 

 

    Los pensamientos negativos que producen el nerviosismo, la ansiedad y el estrés pueden desembocar en pensamientos obsesivos o fóbicos. Los pensamientos obsesivos provocan que un sujeto se aleje significativamente de la realidad por medio de sus pensamientos, situándose siempre en el peor de los casos. Los pensamientos fóbicos son pensamientos de miedo que refleja el sujeto mostrando el otro extremo de dicho pensamiento. Un pensamiento fóbico podría ser “si salgo a la calle me atropellará un coche” la respuesta del sujeto a dicho pensamiento es no salir de su hogar para que de este modo no pueda ser agredido por un automóvil.

 

    La detención de los pensamientos incluye concentrarse en los pensamientos nocivos, para su posterior detención, justificación y eliminación. Para poder suprimir un pensamiento no deseado, el sujeto debe parase y dejar de pensar en ello, justificar por qué eso no ocurrirá y suprimir ese pensamiento que está alterando su serenidad. “Como norma general se utiliza la orden de <<stop>> o bien un ruido fuerte, para interrumpir los pensamientos desagradables”. (Martha Davis, 1988, 95). Dicha orden se utiliza como castigo frente a ese tipo de pensamientos, además de servir de distracción y la detención del pensamiento es una respuesta positiva para encaminar al sujeto en esos pensamientos positivos evitar los pensamientos negativos o no deseados.

 

    Existe una adaptación del test de Leyton (Davis, 1988, pp. 97-99), para la detección y análisis de dichos pensamientos, con el fin de graduar y categorizar el pensamiento e introducirlo en una casilla (razonable, costumbre, no es necesario, intento tenerlo, intento detenerlo por todos los medios) donde el cuestionado puede conocer el nivel de nocividad de su pensamiento. 

 

 

 

 

 

Rechazo de ideas irracionales.

 

 

    Entrelazado con la técnica de detención del pensamiento y del conocimiento de tus emociones, se encuentra el rechazo de ideas irracionales.

 

    En casi todos los momentos de nuestra vida estamos y convivimos con nosotros mismos, en pensamiento y conversación. Es nuestro lenguaje interno el que forma y da lugar a las frases que describimos e interpretamos a través de la ventana que da al mundo. Si este lenguaje y diálogo con nosotros mismos es preciso y se ajusta a la realidad, no es fuente de problemas. Sin embargo, si no se ajusta a la realidad, puede producir estrés y otros trastornos emocionales que nos alejarán cada vez más de la coherencia y la salud mental.

 

    Pueden encontrarse múltiples baterías de test que valoren y puntúen las ideas y creencias a cerca de sí mismo o de las actuaciones externas a ellos. Se aconseja realizar una prueba estadística para valorar en qué nivel se encuentra el sujeto. Para ello, podemos consultar y emplear el Test de (Davis, 1988, pp. 106-111).

 

    Como ejercicio para evitar las ideas irracionales y evocarlas, proponemos las imágenes emotivorracionales como técnica de autocontrol mental.

 

 

 

 

 

Imágenes emotivorracionales.

 

    Se comienza con la imaginación. El sujeto imagina un momento estresante que va acompañado de las emociones pertinentes a dicho acontecimiento. El sujeto debe de fijarse en todos los detalles del ambiente, del diálogo, etc. Una vez inmerso en el pensamiento, debe de incluir todas esas emociones negativas que van unidas a los pensamientos negativos o irracionales como la ira, la ansiedad, la vergüenza o la depresión. Intentando extrapolar esas emociones al pensamiento que acaba de desarrollar. Después de experimentar la sensación de malestar o mal humor, intente cambiarla. En lugar de ira o vergüenza deberá de sustituirla por desilusión o decepción.

 

    Tras desarrollar un acontecimiento estresante y sustituir los sentimientos que afloran por otros de menor peso, el alumno deberá reflexionar sobre ¿qué es lo que ha cambiado en sí mismo? De este modo, la persona reflexionará y marcará unos límites en sus emociones y en su forma de percibir el mundo. 33

 

 

 

 

 

Técnicas de afrontamiento.

 

    El desarrollo técnicas que favorezcan el afrontamiento permite actuar y reaccionar ante el estrés y la ansiedad. Permitiendo dominar la situación mediante el autocontrol y autoconocimiento. Este tipo de técnicas han demostrado ser efectivas en la reducción de ansiedad generalizada y en la que aparece en situaciones tales como entrevistas, cuestionarios, etc.

 

    Las técnicas de afrontamiento permiten relajarse usando técnicas como la relajación progresiva, la respiración o la meditación, de modo que en cualquier instante el sujeto pueda liberarse de esa presión y reconstruir una escena mental bastante más positiva que la anterior.

 

    El sujeto realizará una lista donde escribirá, de menor a mayor estrés o ansiedad, los sucesos o factores que le provocan incomodidad o nerviosismo en su rutina diaria e incluirá el grado de ansiedad que le genera esa situación. De este modo, la persona podrá buscar aplicaciones y soluciones directas para sí mismo. Así el propio sujeto podrá buscar formas o métodos para reducir su propia ansiedad.