Técnicas de autocontrol emocional 

 

Relajación progresiva

 

    Una de las técnicas más efectivas en el ámbito del control de energías emocionales es la relajación progresiva del cuerpo y de la mente. Con esta técnica, hacemos que el cuerpo se relaje y la mente descanse de los momentos de estrés y ansiedad que generan el entorno laboral, el académico o el personal.

    La relajación progresiva de las zonas musculares reduce la presión arterial, de forma que se puede liberar el estrés causado y retenido del día en una o varias sesiones. Con la relajación progresiva se relajan los músculos de forma natural, eliminando los componentes químicos de nuestro organismo de forma continuada.

 

¿Cómo se realiza una relajación progresiva?

 

    Una ventaja de este tipo de técnicas de relajación es que permite hacerlo tanto sentado como de pie, siempre y cuando la postura no impida mover un músculo o grupo muscular en el momento de estirar o tensar. Mostraremos algunas instrucciones básicas para la realización de una relajación óptima del cuerpo, además de algunos ejemplos visuales para las diversas zonas musculares.

 El comienzo de los ejercicios no es relevante aunque se recomienda comenzar por el mismo sitio para no olvidar el recorrido y no dejar algún músculo sin tensar. Por ello, proponemos el siguiente orden; frente, nariz, mejillas, garganta, cuello, pecho, hombros, mano, antebrazo, bíceps, espalda, región estomacal, caderas, glúteos, rodillas, gemelos, tobillos y pies. O bien puede realizarse por regiones:

 

    Región 1: De la frente al estómago. Comprendiendo frente, nariz, mejillas, garganta, cuello, pecho y región estomacal.

    Región 2: De los hombros a la espalda. Comprendiendo hombros, mano, antebrazo, bíceps y espalda.

    Región 3: De las caderas a los pies. Comprendiendo caderas, glúteos, rodillas, gemelos, tobillos y pies.

 

    Esta estructura puede facilitar la memoria en el instante de ejercitar la musculatura. Procurando repetir los movimientos al menos cinco veces por sección muscular cuya duración será de entre 20 y 35 segundos. Tras realizar esta acción y sin estirar, el individuo deberá respirar siete veces antes de comenzar con el siguiente grupo muscular.

    No se debe forzar en exceso un músculo o grupo muscular, no se pretende producir mucha contracción en los músculos sino relajarlos y descargarlos. Si se tensa demasiado un músculo puede acarrear lesiones. Resulta muy efectivo notar cómo el músculo se tensa y destensa, de este modo podemos sentir cómo la presión muscular disminuye.

    Con el fin de mejorar la relajación se recomienda un ambiente propicio donde el sujeto pueda encontrarse tranquilo o en paz. Como por ejemplo una habitación con escasa luz, con espacio suficiente para tensar los músculos y quizás una pieza musical que pueda facilitar la relajación mientras realiza los ejercicios. 

 Seguidamente, se presentan algunos ejercicios de estiramiento que el sujeto puede realizar en su hogar o en su entorno académico o laboral. La primera serie de ejercicios son para descargar la tensión de la zona lumbar, así como los hombros y el cuello, puesto que son las principales zonas donde se centra todo el estrés, con el fin de aliviar esas molestias producidas en el día.

(Ejercicios específicos para descargar la espalda, los hombros y el cuello).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La segunda serie de ejercicios que ofrecemos, es un repaso completo para ejercitar todos los músculos donde puedan encontrarse tensión. El sujeto puede hacer mayor incapié en las zonas donde posea un incremento de ansiedad.

 

 

Respiración

 

    Un excelente modo de liberar estrés de forma sencilla y rápida es por medio de la respiración. Si en una situación de estrés, el individuo inspira profundamente, desplazando el tórax hacia arriba y llenando los pulmones de aire, para posteriormente expulsarlo suavemente, reducirá parte del estrés acumulado en el cuerpo que no es capaz de expulsar instantáneamente.

    Si partimos de ese conocimiento, llegamos a que una buena respiración es esencial para reducir la tensión arterial, la hipertensión y la presión muscular. Por lo que unas técnicas y unos conocimientos asentados acerca de cómo respirar y qué técnicas se pueden emplear para realizarse correctamente son básicas para la ausencia de descontrol.

    El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos, únicamente se requiere de un poco de concentración para sentirnos relajados y seguros.

     Existen diversos modos de respiración, puede ser de una respiración natural, respiración profunda o la respiración alternante. Aquí se mostraremos sus características y su funcionamiento.

 

 

Respiración natural:

    Para comenzar debe el sujeto debe adquirir una postura cómoda y respirar por las fosas nasales. El funcionamiento de esta técnica es ir ocupando progresivamente los pulmones, comenzando desde la zona más bajas de los mismos e ir llenando de aire hasta la zona del pecho. En este instante el individuo deberá introducir el abdomen hacía dentro. Este paso puede darse en una única inhalación suave y continuada.

 

Respiración profunda:

    Este ejercicio puede darse en cualquier posición aunque la más recomendable es la siguiente: Tendido en el suelo boca arriba, doble las rodillas y separe los pies en una distancia en la que se encuentre cómodo, asegurándose de tener la columna vertebral recta.

 

    Tras obtener la posición, coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. La persona deberá tomar aire lentamente por la nariz, produciendo que el abdomen se eleve y paulatinamente la mano que había colocado sobre él. Tras realizar este ejercicio se deberá continuar espirando el aire por la boca en lugar de por las fosas nasales.         Deberá notar la sensación que le produce respirar gradualmente de forma continuada e intensa.

 

Respiración alternante:

    La respiración alternante posee un beneficio específico, puede disminuir los dolores de cabeza o migrañas. El individuo deberá sentarse en una posición cómoda, apoyando los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la frente.

    Comenzaremos presionando la ventana nasal derecha con el dedo pulgar e inspirando lentamente por su fosa nasal izquierda. Se combinaran el cierre de una fosa nasal o la abertura de la otra, siempre espirando lenta y gradualmente e inspirando por la misma fosa nasal que abrió. Este procedimiento deberá ser ejecutado en 5 ciclos e ir aumentando hasta 10 o 25 ciclos.

 

Meditación

 

    “Hay que buscar caminos que distraigan la mente de la búsqueda obsesiva de soluciones al dolor y a la sensación de amenaza”. Martha Davis

    La meditación es un sistema para escapar o alejarse de los pensamientos que se atribuyen a la rutina diaria. Como vehículo de relajación y autodisciplina que ayuda a liberar la mente y concentrarse en un único objeto o acción. Además de reforzar la autoestima, te ofrece la posibilidad de controlar con mayor agilidad los factores externos y reducir el impacto que producen a nivel personal, reduciendo los conflictos internos y aumentando el concepto sobre sí mismo, autoconocimiento.

(Para realizar la meditación se precisa de un momento relajante y sin prisas, de otro modo no surgirán los efectos deseados).

 

 

                                                                                                        Antes de comenzar, se debe encontrar un entorno silencioso, reduciéndose al máximo                                                                                                           todos los estímulos externos que puedan distraer o despistar en la meditación. Además se                                                                                  ha de alcanzar una posición cómoda, por lo general la meditación es una concentración                                                                                                profunda, por lo que la postura deberá ser sentado.

                                                                                                 Es bastante útil que al comienzo de la meditación la persona se concentre en una imagen,                                                                                                         un objeto, una palabra, etc. Con una imagen visualizada se podrá conseguir con mayor                                                                                             facilidad que los estímulos externos no influyan en el ejercicio. De este modo cuando la mente                                                                                           vuelva a estímulos externos o distracciones, el sujeto podrá recurrir a la imagen y ayudarse de                                                                                          ésta. Para ejercitar la meditación se deben adquirir habilidades que permitan al individuo mantener                                                                                               una actitud pasiva.

 

 

 

 

A continuación mostraremos algunos ejercicios de meditación que pueden introducir o hacer proseguir la las personas en las técnicas de relajación a través de la meditación.

 

Ejercicio respiratorio a través de la meditación.

    Combinando el ejercicio respiratorio y la meditación, se encuentra este ejercicio que produce una relajación profunda al mismo tiempo que enseña autodisciplina en la meditación. Al realizar la meditación, se debe comenzar a respirar de forma activa, contabilizando mentalmente y en silencio las veces que se respira hasta llegar a 10 y recomenzar a contar

 

El loto de mil pétalos.

    Ésta es una forma de meditación con origen místico oriental.

     Para comenzar, elija una palabra, imagen o concepto. Se recomienda que sea un concepto positivo para inducir ese término a nuestro humor. Posteriormente, vaya relacionando ese término con palabras que guarden relación con él. Por ejemplo:     Felicidad: risas, alegría, diversión, afecto, cariño, etc.

    Comience este ejercicio en espacios de tiempo de entre 5 y 15 minutos, según avance el sujeto con la asociación de términos, la meditación durará entre 20 y 30 minutos.

    Recuerde que el objetivo principal de la meditación no es grandes abstracciones sino desarrollar autodisciplina.

 

Meditación Mantra y Yantra.

    La meditación Mantra es la reiteración de una palabra con el fin de liberar la mente de otros pensamientos ajenos a dicho término. Sin embargo, la meditación Yantra es una imagen, una figura geométrica o cualquier otro objeto personal que el individuo recrea en su mente en el instante de la meditación.

    Para la meditación Mantra se debe recordar y reproducir la palabra seleccionada en un timbre de voz medio o normal para no forzar las cuerdas vocales y perder la concentración. Al comienzo el Mantra se realiza en voz un poco más alta y paulatinamente se va disminuyendo el timbre de voz hasta acabar susurrándolo.

    El sujeto que realiza la meditación Mantra notará como su concentración aumenta y, tras realizarlo durante 30 días entre 15 y 30 minutos, podrá escribir el término con la mano que no emplea para escribir, tan despacio como pueda, sin perder la concentración y sentado totalmente recto. Para este último paso, no se requiere de papel y bolígrafo, puede realizarse con el dedo índice en el suelo o en cualquier otra superficie sólida.

    En el Yantra se debe estar íntimamente experimentado en la meditación. Se inicia con los ojos cerrados, dirigiendo su atención al entrecejo y manteniéndolo en ese punto, luego deje que la atención se desplace al centro de la cabeza. Y, finalmente imagine una habitación vacía y empiece a llenarla progresivamente con la imagen que quiere proyectar. Como recomendación puede ser muy útil fijarse unos objetivos previos antes de cada sesión de meditación.

    La meditación permite que otras técnicas de relajación se fusionen con ella, como puede ser la respiración o la relajación muscular progresiva. Además de poseer varios deportes orientados en la meditación como el Yoga o el Tai-Chi.

 

Imaginación

    Una técnica muy relacionada con la meditación y la relajación progresiva es la imaginación. La imaginación desarrolla pensamientos negativos y positivos. Si estamos realizando una de las técnicas anteriormente mencionadas como es la meditación y no poseemos pensamientos positivos o relajantes, esta pueden no resultar los efectos deseados con los que emprendemos este tipo de ejercicios.

    Si por el contrario nos encontramos en una situación inadecuada e imaginamos que algo nocivo nos pueda suceder, nuestro cuerpo actuará frente a ello mostrando dolor en el vientre o en otra zona focalizada.

    El objetivo principal de esta técnica es apartar los pensamientos negativos de nuestra mente para buscar un lugar dentro de nuestra imaginación que nos aporte seguridad y tranquilidad en situaciones de nerviosismo, con el fin de regular un momento específico con una mayor serenidad y calma.

    Se comienza cerrando los ojos y sintiendo la tensión que posee dentro de su cuerpo.  Se realiza una pausa y el sujeto elegirá un símbolo, objeto o color que represente la tensión y el dolor que manifiesta su organismo. Posteriormente, elegirá un símbolo, objeto o color que simbolice la relajación y realizará de nuevo otra pausa. Dejando que interaccionen ambos símbolos hasta que la tensión quede eliminada.

 

Un ejemplo: Símbolo negativo que manifiesta la tensión: fuego, símbolo positivo que refleja la relajación: agua.

    Otro método relacionado íntimamente con la relajación es imaginar un lugar o evocar un recuerdo agradable o inventar un espacio mental que mitigue esa sensación negativa que aplaca su cuerpo.

 

Nutrición

    Cuando entramos en un estado de estrés nuestro organismo lo nota, y emplea un mayor número de nutrientes para contrarrestar el cambio que se ha producido en nuestro cuerpo.

    Una dieta escasa de calcio y vegetales producen que nuestros huesos no funcionen correctamente, incrementando el cansancio, y por tanto, la ansiedad. Una dieta alimenticia bien formulada, acarrea grandes beneficios, ya no solo a nivel muscular, sino además a nivel estomacal e intestinal, reaccionando y aportando grandes beneficios. Solucionando de forma indirecta uno de los problemas causantes del estrés y la ansiedad en el entorno del sujeto. La indigestión y la diabetes, entre muchos otros.

    Seguidamente se aportarán algunas recomendaciones básicas para favorecer nuestra dieta rutinaria, en la que favorecerán el número de nutrientes y vitaminas.

 

10 pasos necesarios para una buena alimentación.

 

• Comer alimentos variados. (Calcio, vegetales que fomenten las vitaminas A, B y C, esencialmente).

• Mantener el peso recomendado. (Un estado de sobrepeso fomenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

• Evitar las grasas saturadas procedentes de la carne, ya que el organismo tarda mucho más en eliminarlas.

• Consumir más alimentos completos en nutrientes como pueden ser los vegetales, las frutas, los cereales, etc.

• Evitar el azúcar en las comidas. Existen estudios que corroboran que el consumo de azúcares puede desembocar en enfermedades como la diabetes.

• Evitar la sal en las comidas. De igual forma que el azúcar puede provocar enfermedades como infartos cardíacos.

• Evitar el exceso de alcohol.

• Evitar el consumo de cafeína. Genera un mayor estrés en el organismo.

• Tomar suplementos vitamínicos que complementen su dieta.

• Ingerir los alimentos de forma pausada y tranquila. Al masticar de forma continuada los alimentos, se genera una mayor salivación, lo cual favorece la digestión.

 

Extraído del Volumen de M. Davis, Técnicas de autocontrol emocional (1988). (P.180-192) 28 29

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio

    Si además de una excelente alimentación lo acompañamos de algún ejercicio físico que disminuya las situaciones de estrés y ansiedad, tendrán una menor frecuencia de sucesos en la vida diaria del sujeto. El ejercicio libera endorfinas (las hormonas de la felicidad), relajando los músculos y liberando gran parte de la tensión acumulada a lo largo del día, evocando que el individuo vuelva a un estado de normalidad y relajación.

    El ejercicio puede realizarse en el hogar (véase técnicas de relajación muscular progresiva) o por el contrario en un centro especializado, donde pueden recomendarle al sujeto una serie de ejercicio físicos musculares o centrar su tensión en un único campo deportivo como puede ser pilates, aerobic, spinning, etc.

 

Administración del tiempo

    Una excelente forma de evitar el estrés es realizar una organización previa estructurada en el tiempo. Con esta acción, se podrá tener la rutina regulada y las personas podrán establecer sus acciones de forma que consigan sus objetivos, eliminando, en la medida de lo posible, las metas que no se han podido alcanzar.

    Un buen consejo para la administración del tiempo es que el sujeto no se proponga más cosas de las que pueda realizar. De este modo, al final del día tendrá algo de tiempo extra para dedicarlo o invertirlo en realizar alguna actividad que a nivel personal le apetezca o esté interesado.

    Con esta técnica podrá abordar mucho más ya que no desperdiciará el tiempo, y por lo tanto no poseerá tanto estrés a lo largo del día. Como técnica aplicada a la administración del tiempo, se recomienda la elaboración de una lista por horas desde que se despierta el sujeto hasta que vuelve a dormir.